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まだ残暑は厳しいものの、9月に入り少しずつ秋の気配を感じるようになりました。秋と言えば「スポーツの秋」を連想する人も多いのではないでしょうか？

しかし、デザイナーやイラストレーターなど座ってのお仕事が多い人は、ついつい運動をサボリがちになるものです。

そこで！本日は運動不足な人でもカンタンにできる筋トレをご紹介します。

コリ撲滅を目指して！テクノアート筋トレ部が発足

lemmon「みなさん、今日もマッスルしてますか？今回は運動オンチの私でも続けられる筋トレ方法をご紹介します！」

イラストを描くときって、同じ姿勢でず～～～っと作業をするものです。そうしていると

• ●筋肉が硬直してコリの原因になる
• ●筋力が落ちてまた姿勢が悪くなる

……という悪循環に陥ってしまうのだそう。

lemmon「そこで結成したのが『テクノアート筋トレ部』。お昼休みにそれぞれ個別のメニューをこなすことで、体力向上、そしてクリエイターの天敵である肩こりの予防・解消を目指しています！」

トレーナーのlemmon指導のもと、部員のチャックフィンリーとコロが筋トレにトライします！

チャックフィンリー「レッツマッスル！」

コロ「が……がんばります」

部員以外からは「ランチタイムになんなんだ……」という空気を感じますが、気にせずマッスル！

無理は禁物！筋トレの掟とは

まず最初に、全ての筋トレに共通するルールを確認しましょう。

• ●無理をしない。
• ●回数は20回×3セットを行う。もう少しやりたい場合は、回数ではなくセット数を増やす。
• ●インターバルは60秒以内にとどめる（スクワットがメニューにあればそのまま次のセットへ進んでOK）。
• ●加圧トレーニングでない場合、大きい筋肉は1日おきに行う（超回復を狙うため）。
• ●筋肉痛になったら、その間の筋トレはお休み。治ってから筋トレを再開しましょう。

lemmon「超回復とは、カンタンに言うと『筋トレ後に24～48時間ほど休息することで、筋トレ前より筋肉量がアップする』現象です。ただやみくもに筋トレするのは、かえって効率が悪いんですよ」

コロ「なるほど、毎日やる必要はないんですね！」

毎日ではないと聞くと、なんだか続けられそうな気がしてきませんか？鉄則をおさえたら、筋トレのやりかたを早速チェックです！

おすすめ筋トレ1：アームレッグクロスレイズ

lemmon「まずはアームレッグクロスレイズ！四つん這いになって、反対の手足をそれぞれ垂直に伸ばす運動です。主に体幹を鍛えることを目的にしています」

右手を前に伸ばすときは、左足を後ろにまっすぐ伸ばしてキープ！

ところで「体幹」って最近よく耳にしますが、鍛えるとどんなメリットがあるんですか？

lemmon「体幹を鍛えると、全身の筋肉をバランスよく活用できるようになります。そのため、姿勢悪化によるネガティブな反応の予防が期待できるのです！」

姿勢が悪いと筋力が落ちてしまい、それにともない代謝も落ち体力もなくなります。コリを生み出すことにもつながり、内臓にも悪影響が及ぶことがあるそう。

チャックフィンリー「特にクリエイターの方は使う筋肉が限定されているしなぁ……例えばイラストレーターなら、肩・腕・腰などをよく使いますよね」

lemmon「そう！特定の箇所に偏った力が加わるので姿勢が悪くなり、身体にネガティブな反応が出てきてしまうんですよ～」

コロ「こ、これ……見た目よりけっこう効いてくるのがわかります……」

おすすめ筋トレ2：レッグレイズ

lemmon「レッグレイズは、寝そべって足を伸ばしたまま上に持ち上げる運動です。これで下腹ぽっこりを解消しましょう！」

レッグレイズを行うときは、次のポイントに注意！

• ●足を上げる角度は90度ではなく、70度程度で止める
• ●足を下げるときはすぐに地面につけずに、浮かせたまま5度ほどキープする

シットアップ（上半身を起こして腹筋を鍛えるトレーニング）は腹直筋の上部を鍛えるのに対し、レッグレイズは腹直筋の下部と腸腰筋などに効果があるのだそう。

lemmon「そのため、ぽっこりお腹が気になるときの腹筋として効果が高いのです！」

おすすめ筋トレ3：スクワット

lemmon「続いては『キングオブエクササイズ』の異名をもつスクワット！全身の筋肉と体幹を鍛えられて、力がみなぎってきますよ～！！しかも、スクワットだけでも十分にダイエット効果が期待できちゃうんです」

まず、足を肩幅より大きく開いて腰を落とします。腰の位置は膝より少し低くなるぐらいまで落とします。

それと同時に腕も上げていきましょう。腕はおでこの辺りまで上げて、手のひらを重ねます。元にもどす際はゆっくり上げていきます。

スクワットをやるときのポイントは、次の通りです。

• ●足を曲げたときは膝をつま先より前に出さない
• ●勢いをつけてやらない
• ●上半身を曲げない（＝猫背にならない）
• ●腕は上腕三頭筋（二の腕）で伸ばしっぱなしにする（ひじはピンと張らず、気持ち内側に曲げておきましょう）

コロ「スクワットをやると足が太くなる、ってことはないんですか？」

lemmon「自重筋トレだけで足が太くなる心配はありません！器具を使うなど、よっぽどの高負荷をかけない限りは太くならないですよ～」

なんと、運動効果的にはスクワット15回で腹筋500回に相当するという説もあるのだとか……。基礎代謝が上がると寝ているときでもたくさんのカロリーを消費するので、痩せ体質になります！

おすすめ筋トレ4：ノーマルプッシュアップ

lemmon「最後は筋トレの基本であり、一番メジャーなノーマルプッシュアップです！いわゆる『腕立て伏せ』ですね」

腕を肩幅ぐらいに開いて、身体を持ち上げるように行います。lemmonいわく単に腕を伸ばすのではなく、「体幹を使い全身を腕で持ち上げる」という意識でやるのが大事なのだそう。

lemmon「これで二の腕、肩周り、腹筋、体幹が鍛えられます。『元気が出る筋トレ』とも言われているので、何だか元気が出ないときにも効果的です」

チャックフィンリー「キ、キツい……けど、言われてみれば確かにスッキリした気分です」

レッツマッスル！今年の秋は筋トレを始めよう

ちなみに2人の部員のメニューはこのような内容。筋トレ初心者の方、ぜひ参考にしてみてください！

【コロのメニュー】アームレッグクロスレイズ・レッグレイズ（ナンバリング）・スクワット

【チャックフィンリーのメニュー】ノーマルプッシュアップ・レッグレイズ・スクワット

コロ「ふだんあまり運動しないんですが、体を動かすのって気分転換になりますね」

チャックフィンリー「心なしか体力もついたような……続けるって大事！」

筋トレ後にはこんなに達成感あふれる写真まで撮れちゃいました。

筋トレは他人を気にせず、自分のペースで続けられるのもメリット。運動神経に自信がない人でも、やろうと思ったその日から始められます。

涼しくなる秋は筋トレを始めるにもぴったりの季節！肩こりに悩むクリエイターのみなさんは、ぜひ試してみてくださいね。

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さとうむか

WEBライター・編集として奮闘するゆとり世代。気になったもの、おもしろそうなものを記事にしてお届けします。ジャンルはクリエイターさん向けのものから、生活・仕事・雑学などなど広くやっております。

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